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日十分鐘「甩內臟脂肪」走路法

早上散步30分鐘最健康

就有益健康的習慣來說,散步和慢跑是最受歡迎的項目。適度的運動能為健康帶來正面的影響。

有些人會選擇在早上散步或慢跑,自然也有人會選擇在傍晚或晚上。其實,在不同時間運動,可期待的效果也不太一樣。

就調整生理時鐘的意義來說,能照到陽光的早晨是最有效的。就算是陰天,仍有十足的效果。據說亮度超過2500勒克斯,能重置生理時鐘。在日本,即便是陰天,在室外的自然光下,亮度仍然有10000勒克斯。如果是晴天,上午十點的陽光是65000勒克斯,夏天的中午時段更有十萬勒克斯以上的亮度。

順道一提,儘管光線十分重要,也不需要長時間的照射強烈陽光。否則可能紫外線會造成傷害或引起中暑;陰天的陽光只要照射30分鐘,就夠了。

不過,如果運動以鍛鍊身體為目的,就不太適合在早上進行。

身體能力有一整天的節律。起床之後,肌肉會有一段時間比較僵硬,如果直接運動,容易產生疲勞,反而無法發揮出相對應的運動能力。起床後的十小時後是運動能力最高的時段,也就是傍晚至晚上。

運動能力與體溫節律有著深厚的關係。通常,早上身體深處的體溫是最低的,之後會逐漸上升,然後在傍晚至晚上之間達到最高。隨著體溫的上升,肌肉的強度或柔韌性、心肺能力、瞬間爆發力等,與運動相關的各種能力都會逐漸提升。

實際上,在大部分的運動中,運動選手在下午5點後的表現都會比較好,夜間訓練會比早上更能提高肌力。

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例如,許多人在黎明時分出門打高爾夫,但事實上,在較晚的時間開始打球,反而會比較好。因為人類的身體在下午2點至下午5點,握力變得較強。下午前往球場更能確實緊握球桿,便可望獲得更好的成績。

此外,我不推薦太晚運動。因為神經緊繃的狀態會妨礙入睡。安排運動行程時,也要評估就寢時間。

綜上所述,早上做廣播體操或散步等輕運動,傍晚至夜晚之間做能鍛鍊身體的運動,是最理想的。

相較於運動,早上請把重點放在照到陽光。打開窗簾,讓陽光灑進房內,如果亮度不夠,就打開電燈。然後做廣播體操或簡單的伸展運動,光是這樣就能調整生理時鐘。

上午11點步行10分鐘,提高效率又能燃脂

為糖尿病或中度以上肥胖、睡眠呼吸中止症而苦惱的人,可以透過上午十一點之後的步行,改善上班時的睡意或工作幹勁的低落。

最有效率的運動時間不是傍晚,而是午餐前的時段。因為這個時段裡,胰島素降低血糖的效果提升。血糖下降後,自律神經的作用便能獲得調整,活化免疫力和荷爾蒙。然後,生理時鐘的作用也會變強,於是提高工作的效率。

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上午11點後步行(有氧運動),燃燒內臟脂肪的效率是最好的,只要十分鐘左右就很夠。對於憂心體重問題的商業人士來說,這麼做能有效預防並消除內臟肥胖問題。只要堅持每天做,能更進一步提高效果。

本文摘自《時間醫學調理法:免吃補就有精氣神,遠離三高、憂鬱、糖尿病》/大塚邦明(明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員)/大是文化

 

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