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節食減重真的好難? 醫:重點是做「長久」別讓自己太痛苦

減重秘訣到底是什麼?醫師指出,不管做藥物減重或胃鏡縮胃或外科手術,長遠能瘦下來的最終原因就是飲食量的減少,特別是藥物減重,停藥之後飲食彈回去,體重也會彈回去,並提出6個飲食原則幫助減重,並強調能做長久的飲食習慣才是最適合自己的。

「你不知道的問題才是問題」,嘉義基督教醫院胃腸肝膽科主任周莒光在臉書粉絲專頁「周莒光腸胃內視鏡醫師」指出,台灣沒把飲食教育放入國民教育中,所以觀念普遍不足,大部分人沒有熱量或是整天總熱量的觀念,以為自己吃得很健康,但熱量很高;減重剛開始太衝,熱量吃太低導致肌肉流失,或失去意志力;運動量與飲食之間的不平衡;要工作沒辦法準備太麻煩的飲食。

6個飲食原則

●飲食要可以長久

周莒光表示,若要長久,就要讓飲食可以執行,包含不會餓、不能有太大剝奪感、不能太難準備、不能太花錢,很多人會衝一下斷食然後又反彈,這樣其實不好。

周莒光有時會讓患者在168斷食法或地中海飲食等等方法之間換,也許有更好的方法,但重點是選擇讓自己可以長久走下去的方法,若是有些人這樣吃會太餓,無法長久做下去,那不如選擇適合自己的。

●總熱量一定是最重要的事情

周莒光指出,「不用少吃就可以瘦」言過其實,所有減重都是要能總熱量的攝取減重,但總熱量不能太少,太少除了會餓、下一餐會反彈外,也會影響工作運動表現,可以適量的增加量或是增加餐,以便維持工作專注度,總熱量一定不能太多,但只要比自己過去的少,就會變瘦。

●彌補自己熱量和健康飲食的知識不足

周莒光表示,若想記錄自己比昨天少吃多少,除了可以拍照留待看診時溝通,第二種方法是與自己比較,開始少吃便當的飯,螞蟻上樹這種澱粉的菜換成青菜,第三種是吃飯前問自己3個問題,有優良蛋白質嗎?有蔬菜嗎?飯可以少點嗎?再依照下一餐的飢餓度修正未來食量。

周莒光提醒,健康的飲食原則就是總熱量不能太多,加工肉品少,多吃原型食物,青菜多,紅肉少,含糖的少,單單把飲食換成健康的種類對身體就有好處了。

●不能造成肌肉快速的流失

周莒光指出,缺乏蛋白質攝取,超低的熱量會造成肌肉流失,絕對不行,肌肉流失會讓你更快進入減重關卡,未來更容易復胖。

周莒光也鼓勵運動,但剛開始不鼓勵大量運動,突然的大量運動可能會使食慾大增,或是整天痠痛,消耗自己的意志力,需先求有再求好。

●不能造成飢餓感

周莒光表示,飢餓感像是寫在生存的主機板裡面,為了活下去,身體有很強大的機轉讓自己去吃,特別是在已經少了幾公斤以後,很少人能抵抗強烈的飢餓感,建議可以蔬菜多吃點、水多喝點墊胃,慢慢找到自己最不會餓的時間與方式。

●要方便可行

周莒光指出,他不反對代餐餐包,但是還是要想想錢不可能這樣花,而且這樣吃幾個月也會因太無聊受不了,還是得花心力去找方便便宜的,他建議在家裡或工作地點旁邊有什麼就去尋找能在減重時吃的。

周莒光提醒,飲食策略原比想像中難,營養師要讀4年,食物更是千百種,建議可以上網去可信的網站看文章,或是看門診,甚至選擇去上相關課程。

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