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降血壓的機能性食品有哪些?

依據2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查結果,18歲以上國人平均每4人中就有1位罹患高血壓(盛行率達25.06%),且盛行率會隨著年齡的增加而上升。

根據衛生福利部統計資料,2018年國人十大死因中,與高血壓有相關的死亡原因,包括心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病與腎臟疾病等分別排名第2、4、5、8、9位,且這些與高血壓有關的死因其死亡人數總和,已經超過排名第一的惡性腫瘤。高血壓的具體成因通常是多面向性的,與生活壓力、寒冷環境、肥胖、鹽分攝取過多、飲酒過量、缺乏適量運動等都有關聯。

●高血壓標準

血壓是指血液由心臟送出時在動脈血管內產生的壓力,由於血壓升高時,多數人沒有明顯症狀,因此容易被忽視。

根據 2016 年中華民國心臟學會(TSOC)和台灣高血壓學會(THS)所訂定的高血壓治療指引,各血壓分期所對應的血壓量測數值如表一。

血壓分期
收縮壓(mmHg)
舒張壓(mmHg)
血壓正常
<120
<80
高血壓前期
120~139
80~89
高血壓第一期
140~159
90~99
高血壓第二期
160~179
100~109
高血壓第三期
180以上
110以上

按照以下正確的測量血壓方式,即可得知自己的血壓測值,並注意及預防。

  1. 量血壓前,安靜的坐著休息五到十分鐘以上。
  2. 前三十分鐘內,不可激烈運動、抽菸或食用含咖啡因之食物。
  3. 量血壓時,雙腳著地,除去上臂的衣物,並且放輕鬆。
  4. 手臂穩定且輕鬆的放置於桌面,上臂的位置必須與心臟同高。

●高血壓與生活習慣

就個人健康行為來看,依據國健署調查結果,高血壓患者有高達44.6%沒有量或很少量血壓;68.3%沒有減少吸菸或減少飲酒;62.0%沒有控制體重;41.2%沒有養成運動習慣;22.1%未作好飲食控制。這顯示仍有近一半的高血壓患者平時並未落實健康生活型態且未定期量血壓,以監測血壓值的變化,這對高血壓疾病的防治是相當不利的。

●高血壓飲食-得舒飲食

得舒飲食(DASH diet:Dietary Approaches to Stop Hypertension),意即「利用飲食方式來防止高血壓」,此飲食為經過臨床實證證明可以有效降低高血壓的一種飲食法,飲食內容包括:

  1. 選擇全榖雜糧類:三餐中有兩餐選用未精製、含麩皮的全穀類(如糙米飯)或根莖類。
  2. 天天5+5蔬果:每天攝取5份蔬菜(1份約為半碗熟青菜)、5份水果(1份約為網球大小)
  3. 多喝低脂奶:一天至少一杯半低脂奶(一杯=240㏄,如有乳糖不耐,可改用低乳糖或脫乳糖製品)
  4. 以白肉取代紅肉:以豆製品、白肉(魚肉、去皮雞鴨鵝)為主,減少紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。
  5. 吃堅果,用好油:每天一湯匙堅果種子類食物(如核桃、開心果、腰果等)。
  6. 烹飪改用植物油(葵花油、橄欖油、芥花油),並減少烹調用油、避免油炸。

●降血壓的機能性食品 

除了養成良好飲食及生活習慣外,也可以透過具有降血壓功能的健康食品來輔助血壓控制。

近年來,所謂的健康食品、機能性食品、營養補充劑食品日益盛行,大家也越來越追求透過這些”機能性食品”來達到保健效果,甚至期望代替藥品使用。由於高血壓盛行率逐年提高,大家對於利用這些機能性食品來調節血壓的訴求也日漸增加,建議可以從衛生福利部審核通過之健康食品資料庫中查詢到符合國家標準且有頒布健康食品標章及字號之輔助調節血壓功能的健康食品

另外,針對利用天然食物、萃取物、補充劑等來調控血壓,國內外都有許多研究。2013年一篇系統性文獻回顧,針對市面上常見的營養補充劑、天然植物萃取物等機能性食品區分為五大類,分別為維生素類、礦物質類、抗氧化劑類、氨基酸類及天然食物類,並做系統性的整理,結果發現,在維生素類中,維生素C、D、E對於降低血壓具有較顯著的效果,礦物質類則是鉀離子及銅離子表現較佳。

在抗氧化劑類表現上,類黃酮分別讓收縮壓降低了3至27mmHg,舒張壓降低了3至4mmHg。在氨基酸類中,L-精氨酸(L-arginine)讓收縮壓和舒張壓分別降低20和15mmHg。

天然食物類中,奇亞籽、葡萄汁和魚油也都具有降血壓效果,上述食品皆經過隨機對照試驗(randomized-controlled studie)證實具有降低血壓作用,可作為選擇機能性食品上的參考。

然而,標榜特定功效的健康食品或營養補充品,並無法完全替代天然食物,也不能取代正規醫療及相關藥品,只可作為輔助之用。在使用這些商品之前,建議先詢問過醫師及營養師,並配合良好的生活型態、飲食控制,才能達到最佳效果。

另外,調整健康的生活型態,例如維持正常作息、控制體重、避免精緻醣類、減少調味料使用、拒菸酒及執行高纖飲食等,再加上規律的運動,來增加心肺功能、提高基礎代謝率,才是做好血壓管理的重要關鍵。

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