星期三 , 9 月 22 2021
Home / 三高中風 / 在家怎麼降血糖、降膽固醇?醫師3項提醒:補錯水反而變缺水!

在家怎麼降血糖、降膽固醇?醫師3項提醒:補錯水反而變缺水!

台灣近2個月的三級警戒,國人宅待在家防疫,健康也亮起三級警訊。茂盛醫院家醫科呂昀珊醫師從臨床上發現:6成年紀遍及老、中、青三代慢性病患者的「三高」指數竟都拉起警報!

原來是因為無法出門運動,在家又吃得多、也亂吃,導致膽固醇、體重、血糖、三酸肝油酯狂飆,實在是一大警訊!醫師提醒,在微解封之前,民眾宅在家要規律運動、多喝水,才能維持身體基礎代謝;

居家飲食不過量,嚴守input≦output。外帶餐廳美食則要輪流點,首推低GI和彩虹便當。等未來微解封之後,大家就可到戶外或公園慢跑,把健康找回來。

6成慢性病患宅在家防疫,三高拉警報

茂盛醫院家醫科呂昀珊醫師指出,從近2個月慢性病患者的抽血檢驗報告發現三高(註1)指數拉警報:有6成的膽固醇、體重、血糖、三酸肝油脂都狂飆!很多病人回診時跟我說:「因為防疫期間不能外出運動,都變胖了!」,這群病人不只年長者,而是涵蓋老、中、青三代。

呂醫師回溯發現主因有二:其一台灣目前正值三級警戒期間,民眾宅在家時間長,且戶外運動量下降;其二,居家期間食物攝取過多input>output,尤其是零食、餅乾、水果類吃太多,導致膽固醇偏高、體重狂飆!

宅在家五體不動,體重失控,Tabata是運動良方

呂昀珊醫師提醒,居家辦公者要定時起身走走,幫助身體代謝,否則久坐時間太久,梨狀肌症候群可能上身,壽命會愈短!建議每坐50分鐘,就要起身10分鐘,每天坐不超過7小時。除了避免久坐,在家也可建立做運動的儀式感,每週運動量要達150分鐘。

呂醫師說,Youtube裡面有很多運動教學影片可參考,推薦燃脂運動中的Tabata(註2),不但方便,亦不需任何器材輔助,是一個人隨時都可做的高強度運動;若是長者,建議可在家慢慢爬樓梯、原地踏步或瑜珈。每週運動3次,以維持基礎代謝、體重,並避免膽固醇異常。等未來微解封之後,大家就可到戶外或公園慢跑,把健康找回來。

少動就少吃,熱量不爆表,嚴守input≦output

推薦閱讀:  降低膽固醇? 應該是"降低壞膽固醇" 從飲食出發
除了運動之外,宅在家還要注意攝取食物的種類與份量,最好以原型食物為主,以五顏六色的蔬菜搭配肉蛋豆奶類,少量油鹽烹調就能兼顧美味與健康;至於加工食品、速食、高油炸食物因為多油脂、多熱量、纖維含量不足,要少碰為妙;至於,零食、餅乾、水果的攝取也不能過量。宅在家最常吃的零食就屬洋芋片,但它容易愈吃愈順口,不知不覺就嗑完一大包,但同時熱量、油脂、鹽份、澱粉也立刻超標,千萬要小心這類的地雷食物!

茂盛醫院家醫科呂昀珊醫師說明,目前國人宅在家,運動量減少,每天熱量需求就不需要那麼高,吃進肚的熱量要等於消耗出去的熱量input≦output,否則天秤失衡,三高就會上身、身材跟著變胖!至於,有病人詢問是否要補充營養品?呂昀珊醫師則認為不需要,因為大部分營養品都是熱量,頂多適度補充益生菌即可。

推薦閱讀:  降低膽固醇? 應該是"降低壞膽固醇" 從飲食出發

外帶餐廳美食記得輪流點,低GI、彩虹便當是王道

另外,為了支持餐飲業度過慘淡的疫情,政府鼓勵國人外帶餐廳料理,但外帶食物的最大問題是鹽、糖、油脂都過高!因此,呂醫師建議民眾不要常選同一家餐廳,選擇可多元化一點,多點低GI(註3)便當、彩虹食物組合會更為健康。

再者,糖尿病患者要特別控制糖份的攝取,澱粉類、水果類、醬汁也要少量,至於勾芡類食物、含糖飲料則要禁止!除了食物,水分的攝取更是重要,千萬不能因為在家沒流汗就不喝水,每人每天至少攝取2000cc水分,才能維持身體正常代謝。

有些人會以茶代水,這不是正確的方式,因其利尿的特性,本該為身體補水反而變成缺水!而且,喝茶要記得挑無糖茶飲,才能避免過多糖分吸收。

註1:三高是「高血壓、高血糖、高血脂」的合稱,正常數值如下

  • 血壓:收縮壓<130、舒張壓<85(mmHg)
  • 血糖:空腹8小時血糖值<100(mg/dl)
  • 血脂:總膽固醇低於200(mg/dl)
  • 三酸甘油酯低於150(mg/dl)
  • 低密度脂蛋白低於130(mg/dl)
  • 高密度脂蛋白高於40(mg/dl)

註2:Tabata源自於日本,運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT),能讓身體耗氧量達到最大攝氧量,即啟動「後燃效應 After-burn Effect」的機制,可讓身體在停止運動之後繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

註3:GI升醣指數(Glycemic Index)的縮寫,指食物吃進體內後血糖上升速度快慢的數值。

更多健康資訊:
推薦閱讀:  降低膽固醇? 應該是"降低壞膽固醇" 從飲食出發

推薦閱讀

糖友控制血糖 可降低周邊神經病變

糖尿病是常見的慢性病,併發症很 ...