星期三 , 9 月 22 2021
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運動前後聰明吃 加倍強身不發胖

近幾年運動風氣盛行,許多人習慣利用下班時間去健身房或慢跑來達到維持健康、體重控制的目的,但空腹去運動瘦身效果真的比較好?其實答案是否定的!

運動前攝取碳水化合物

◎運動前吃得對,運動效果加倍

運動前進食,就像汽車需要加油才能前進的道理一樣。攝取正確的營養,肌肉就有足夠的肝醣做為能量來源,並減少肌肉損耗,因此運動前,應以碳水化合物為主,搭配少量蛋白質,而運動前該吃什麼,取決於進食時間點及運動的類型。

◎運動類型:

●耐力型運動(如:慢跑)可選擇低GI的食物,在運動過程中緩慢釋放能量,如:燕麥、全麥吐司。

●高強度爆發型的運動(如:高強度有氧)則較適合可迅速補充能量的食物,如:能量飲料。

◎進食時間點:

●運動前2-3小時以上可選擇營養均衡的正餐。

●若距離運動時間不到半小時,可改選擇體積小且易消化的食物,如:水果或小瓶果汁等。

◎運動後正確吃,不發胖

運動後需要營養來修復身體組織,減脂者在運動後可減少碳水化合物的比例,建議碳水化合物跟蛋白質的重量比例為2:1;若想要增肌,需要較多的碳水化合物來填補被消耗掉的肝醣並刺激肌肉生長,碳水化合物與蛋白質的比例為3:1或4:1,但蛋白質攝取建議不超過20克/次。

◎運動營養補充小技巧

●運動前應避免含高纖維、辛辣、油炸物等難消化的食物。

●離運動時間越近,應要選擇好吸收、體積小的食物。

●運動時間少於30分鐘或強度低的運動(如:散步、5-10分鐘的伸展),則可不需吃東西。

運動後適當補充蛋白質

●運動後吃多少,依運動強度決定,運用食品標示,達到理想的碳水化合物與蛋白質比例、避免吃進過多的熱量。

●下班運動者可將晚餐分兩次吃,先在辦公室吃小包蘇打餅乾或喝罐燕麥飲(200-300ml),運動後,再攝取營養均衡的晚餐。

若太靠近睡覺時間,建議可選擇好消化的食物,才不會影響睡眠品質。

食物就是燃料,運動前後都不應讓自己餓肚子,靈活調整用餐時間及食物選擇,達到事半功倍的效果。

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