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跑步加速膝蓋退化?真正關鍵是它!2招熱身跑步前必做

50歲男性,興趣是跑馬拉松,「百馬」目前已經完成四十跑以上,但是近來覺得跑久了開始膝蓋疼痛。醫師照X光後說膝蓋退化,如果再跑下去有可能要換人工關節。

病患無法接受這個結果,換第二位醫師後才發現,其實是運動姿勢有問題,加上他喜歡穿拖鞋跑步,經過調整後就可以繼續完成夢想。

跑步會傷膝蓋嗎?

疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞指出,跑步時膝蓋會疼痛,問題主要出在「跑步姿勢」。因此,如何調整跑姿就是關鍵,其中跑步的姿勢與「腳踝」息息相關。

「最早開始人類都是赤腳跑,」黃鼎鈞醫師說明,大部分動物奔跑時腳跟都是不著地的,而人類以往赤腳跑步時,主要也都是用前腳掌著地,用腳踝作為跑步時的緩衝。

隨著時代演進、鞋子的發明,人類開始會穿包鞋跑步,漸漸地改變了原始的跑步姿勢,開始愈來愈多人使用後腳跟著地跑步,此時地面對腳掌的衝擊力太大,於是「軟鞋底」,也就是現在常看到的「氣墊鞋」出現了。

「現代的氣墊常做在腳跟的位置,但其實反而是前腳掌比較需要氣墊。」黃鼎鈞醫師進一步解釋,前腳掌的氣墊配合腳踝的緩衝才是最自然的跑步方式,但若都用腳跟著地,就算有再厚的氣墊,缺乏腳踝的緩衝,衝擊力就會直接向上傳到膝蓋。

跑步膝蓋痛如何處理?

找專業教練調整姿勢:最重要的是調整姿勢與動作,最好能夠請運動防護員或者運動治療師協助調整,或者也要有教練在旁指導。
找醫師檢查:確認是否有關節、軟骨及韌帶方面等問題。
熱身、伸展拉筋及收操:跑步前後要做好熱身及收操伸展,才不會讓身體過度緊繃。

膝蓋痛原因大不同!如何治療因人而異

同樣是膝蓋痛,整天坐著或是坐輪椅、拿拐杖的阿婆跟每天種菜的阿婆差很多。不運動的中年人,跟跑馬拉松的中年人痛起來的原因也差很大!

黃鼎鈞指出,同樣的痛,有運動習慣的人跟沒有在運動的人,治療方式差很大。因為運動或活動產生的短期疼痛是運動傷害,而退化是長期、慢性不會好的狀態,雖然一樣痛但起因不同,因此治療方法不一樣。

因此,除了有需要說清楚自己平常的生活型態,讓醫師有完整資訊進行診斷,如果碰到只是看著X光,就說是退化、要開刀的醫師,也應該詢問其他科別尋求第二意見,才能得到最適合自己的治療方法。

跑步前熱身腳踝是重點部位!

告別膝蓋痛!跑步前腳踝伸展熱身

小腿後側伸展

步驟:

  1. 靠近牆角,腳尖踏在牆上。
  2. 上半身儘量往牆角貼,這樣可以讓小腿後側感到緊繃。
  3. 停住30秒,保持不動,勿憋氣。

Tips:如果感到小腿後側太緊繃,可將腳跟往遠離牆面方向移動;感到不夠緊繃,腳跟往牆面靠近即可。

腳踝前側伸展

步驟:

  1. 稍微側坐在椅子上,右腿向後彎曲,右手握住右腳的腳背或腳尖位置(不是腳踝)。
  2. 將右腿往臀部方向拉,膝蓋順勢向後挪動,這樣可以感覺到腳踝前側有緊繃感。
  3. 停住30秒,保持不動,勿憋氣。

醫師建議:早午晚餐睡前每日4回合,每回合做3次。

 

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