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5分鐘深蹲 練下身肌力甩腰痛

你是不是明明食量沒變,腹部與背後的脂肪卻增加,而且即使減重也瘦不下來……這就是新陳代謝變慢了。

所謂的新陳代謝,就是我們攝取食物後,身體會將食物消化、吸收,再轉換成活動所需的熱量。代謝分成三種:

  • 基礎代謝
  • 活動代謝
  • 攝食生熱效應(DIT:Dite Induced Thermogenesis)

其中占比最高的是基礎代謝,約占一天消耗熱量的六十~七十%。

基礎代謝是為了呼吸與調節體溫等維持生命所需而消耗的熱量,是即使身體不動、什麼事都沒做,為了讓心臟等全身器官活動所需要的最低熱量。

在基礎代謝中,耗費最多熱量的則是肌肉。如果我們鍛鍊肌肉,使肌肉量增加的話,基礎代謝就會增加,也變得不易發胖。但就如同前面所說的,隨著年紀增長,肌肉量會逐年減少,變成不易消耗熱量的身體。現在深蹲廣受大眾矚目,正是因為它具備了能夠有效減重的特質之一。

刺激小腿肚就能改善水腫與怕冷

小腿肚離心臟很遠,且受到地心引力的影響,卻能藉由肌肉收縮,將血液流暢地送回心臟,擔任幫浦的工作。但是,如果我們一直站著或一直坐著,長時間維持同一個姿勢不動,肌肉幫浦的功能就會下降,腳會變得水腫。

藉由做柔性深蹲來刺激小腿肚的肌肉,不但能使停滯的血液與淋巴液順暢流動,還能增加肌肉量,其幫浦的功能也會變得更好。血液與淋巴液的流動一旦變好,身體的體溫也會升高,就能改善怕冷的狀況。

中級與高級柔性深蹲也能改善腰痛

做習慣基本柔性深蹲之後,可以試著做做看利用牆壁的中級版與高級版的二分之一柔性深蹲。這兩種運動能夠鍛鍊上半身的肌肉。

例如髂腰肌,這部分的肌肉若是太緊繃的話,會將腰椎往前拉,等到你想讓身體保持平衡時,就會拉扯到背部中間的肌肉,造成腰痛。靠著牆壁做的中級版與手往前伸的高級版,能夠確實伸展到被往前拉扯的肌肉,不會給背部中間的肌肉帶來負擔,因此具有預防腰痛及照顧腰部的功效。

不易跌倒、不易發胖、腰痛也好轉!

剛開始做柔性深蹲是為了預防跌倒,後來變得不易發胖,姿勢也變好了,腰痛的情況也較好轉。真可說是一石二鳥,甚至是一石三鳥,因此我非常推薦大家做柔性深蹲。

只要將下半身的肌力鍛鍊起來,走路也會變得輕鬆。如此一來,活動量自然增加,肌肉較不易流失,自然愈來愈健康。讓我們一起藉由做柔性深蹲來達成這些附加價值吧!

基本的柔性深蹲

一天10次。如果做十次覺得很吃力的人,量力而為,慢慢增加次數即可。

  1. 雙手抓住椅背,兩腳張開比肩略寬。
    ※也可以用桌子代替椅子。
    ※因為使用了椅子,即使是肌力弱的人也能踏出第一步。

花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉,再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。
※「腰下沉→回復原位」是一次。許多人背挺直時腰會痛,所以駝背也沒關係。
※膝蓋沒有彎到很低也OK。

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