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運動員好表現的背後功臣 營養師:蛋白質很重要

運動員傾盡全力的付出,造就奧運賽場上一場又一場緊張刺激的比賽,影響運動員表現的除了平日的訓練、心態外,飲食也不可或缺,其中蛋白質更為關鍵。營養師表示,因為蛋白質與肌肉大小及力量息息相關,在於影響運動表現中也扮演很重要的角色。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享,想要提升肌肉蛋白質的合成,應該要分成蛋白質攝取量、蛋白質品質2種來分析,並列出詳細資訊,供民眾參考。

●蛋白質攝取量

根據研究發現,一整天穩定的蛋白質攝取量,應該在三餐中分配每餐20克,才能有較佳的肌肉蛋白質合成率。

●蛋白質品質

白胺酸(leucine)為必需胺基酸之一,能刺激合成出品質良好的肌肉蛋白質,啟動肌肉再生與建造。由於人體無法自行合成,須從飲食中攝取,而根據研究,2至3克的白胺酸可以有效促進肌肉蛋白質合成,對於老年人想要預防肌少症也有很大的功效。

楊斯涵提到,雖然白胺酸無法由人體自行合成,但透過飲食也能完整補充,例如:牛奶、雞蛋、肉類、黃豆、黑豆、乳清蛋白,不僅都含有蛋白質,也同時具有白胺酸在內。另外楊斯涵也提供能同時攝取20克蛋白質及2克白胺酸的食物表,依照適當的份量攝取,一次就能補足所需蛋白質。

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