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有運動不代表有肌力! 醫師開肌少症運動處方

隨著台灣人口老化,中老年運動成為關注話題,有人選擇登山、騎腳踏車、打球,有的愛在公園做體操、跳舞,假日河濱步道更常見全家出動一起健走,但是做這些運動就能預防肌少症嗎?運動醫學科醫師解析長輩適合做哪些運動?並開出預防肌少症的運動處方!

聯新國際診所運動醫學科、復健專科醫師吳易澄在臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」及部落格發文指出,肌少症的主因之一是老化,肌少症不只是肌力減少,肌肉量、爆發力和功能能力都會變差,有些藥物例如睪固酮、某些雄性激素、生長激素和胰島素生長因子等,研究發現可能可以增加肌肉量,但帶來的副作用太大,不建議使用,真正有用且治本的方式仍是運動跟營養。

運動對不同程度的老化都有幫助

每個人的老化程度不同,但運動的好處對不同程度的老化都有幫助,老年人的運動好處如下:
●可以減緩運動能⼒衰弱的進展。
●改善身體組成(脂肪減少、肌肉量增加)。
●控制慢性疾病。
●促進⼼理和認知的幸福感。
●減少身體失能風險。

肌少症運動處方。(擷取自吳易澄醫師部落格)

阻力、有氧、伸展和敏捷性訓練不可少

吳易澄表示,人體能快速產生力量的能力稱為爆發力,最近的研究指出年紀變大,爆發力的損失比肌力更多,這跟第二型的肌肉纖維有關(type II muscle fibers),爆發力不足會有較高跌倒的風險,透過阻力訓練,不只是肌力,也可以改善爆發力,相關的阻力訓練最好包含單關節和多關節的運動。而有氧運動則可改善年長者的心血管功能,伸展和敏捷性訓練可以增加平衡能力,都是運動處方不可或缺的。

至於老人運動與年輕人運動有何不同呢?吳易澄說,相對於年輕人,用疲勞自覺量表RPE來監控老人運動程度可能比較適合,老年人的運動處方需要考量的點跟年輕人不同:建立安全有效的運動計畫、給予適當的社會跟家庭支持、減少受傷疼痛的擔心,甚至是打破過去社會對於某些運動的刻板印象,都是在設計運動處方前跟訓練當下需要反覆謹慎思考的。

吳易澄強調,肌少症是⼀個有機會預防、改善,甚至逆轉的疾病,只要每天付出⼀點時間做適合的運動,堅持就能換來更好的肌力狀況。可惜願意參加訓練的長者不多,大概只有10%,理由包括過去受傷、疼痛、其他慢性疾病太多、因老化不敢運動等,其實只要願意跨出第⼀步,很多事情就能改變。

 

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